Trong thể thao, việc khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu thi đấu là vô cùng quan trọng, đặc biệt là với Pickleball – một bộ môn đòi hỏi sự linh hoạt và nhanh nhạy. Những bài tập đơn giản mà hữu ích sẽ được PILI giới thiệu dưới đây không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn giúp người chơi linh hoạt hơn trong những pha bóng.
Vì sao nên khởi động và làm nóng trước khi chơi Pickleball?
Khởi động và làm nóng là một bước vô cùng quan trọng mà người chơi cần phải thực khi trước khi tham gia vào bất kỳ môn thể thao nào, Pickleball cũng không ngoại lệ, bởi vì khởi động sẽ giúp:
- Giảm nguy cơ chấn thương như căng cơ, bong gân, viêm gân,…
- Tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ bắp và khớp.
- Cải thiện tốc độ phản xạ, di chuyển nhanh nhẹn hơn.
- Tăng độ linh hoạt, giúp cơ và khớp hoạt động tốt hơn.
- Chuẩn bị tinh thần và nâng cao khả năng tập trung.
- Giảm căng thẳng lên các nhóm cơ chính trong suốt trận đấu.
- Tăng hiệu suất vận động, giúp người chơi có khả năng thi đấu bền bỉ hơn.
Các bài tập khởi động mà người chơi Pickleball nên thực hiện
1 – Chạy bước nhỏ tại chỗ
Một bài tập khởi động đơn giản trước khi chơi Pickleball là chạy bước nhỏ tại chỗ. Người chơi chỉ cần đứng thẳng, chạy bước nhỏ liên tục với nhịp đều đặn, nhấc chân nhẹ và giữ cho gót không chạm đất. Thực hiện trong khoảng 5 – 10 phút sẽ hỗ trợ tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Nếu không gian sân đấu đủ lớn, thay vì chạy bước nhỏ tại chỗ, bạn cũng có thể chạy bộ vòng quanh sân trước khi bắt đầu đánh bóng.
2 – Bài tập xoay cổ
Bài tập xoay cổ cũng là một bài tập khởi động quan trọng trước khi chơi Pickleball. Người chơi đứng thẳng, thả lỏng vai, từ từ xoay đầu theo hình tròn, di chuyển nhẹ nhàng từ phải sang trái và ngược lại. Mỗi vòng xoay kéo dài khoảng 5-10 giây và thực hiện trong 1-2 phút. Bài tập này giúp làm giãn cơ vùng cổ, tăng độ linh hoạt cho khớp cổ, giảm căng thẳng và phòng ngừa chấn thương do các động tác xoay đầu đột ngột trong quá trình thi đấu.
3 – Bài tập xoay vai/xoay cánh tay
Trước khi chơi Pickleball, thực hiện bài tập xoay vai/cánh tay giúp làm nóng cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động. Người chơi đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đưa cánh tay ra hai bên và xoay cánh tay theo hình tròn nhỏ, sau đó dần dần tăng kích thước vòng xoay. Tiếp tục xoay khoảng 30 giây theo chiều kim đồng hồ, rồi đổi chiều xoay ngược lại thêm 30 giây. Lợi ích của bài tập này là tăng cường linh hoạt cho vai, ngăn ngừa chấn thương do căng cơ, đồng thời giúp cơ thể sẵn sàng cho các động tác đánh bóng linh hoạt khi chơi Pickleball.
4 – Bài tập xoay cổ tay
Khi chơi Pickleball, người chơi phải sử dụng cổ tay rất nhiều để cầm vợt và đánh bóng, do vậy khởi động bằng bài tập xoay cổ tay là điều bất cứ ai cũng nên làm nhằm tăng sự linh hoạt cho khớp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Để thực hiện, giữ hai tay thẳng trước mặt, nắm nhẹ bàn tay lại, sau đó xoay cổ tay theo vòng tròn nhỏ. Xoay theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây, sau đó đổi chiều ngược lại trong 30 giây nữa.
5 – Bài tập xoay hông
Động tác xoay hông là một bài tập khởi động giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, rất phù hợp trước khi chơi Pickleball. Để thực hiện, bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, tay chống vào hai bên hông. Xoay hông 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại 10 vòng. Tiếp tục chuyển động hông theo kiểu “cối xay gió” thêm 10 lần để giúp cơ thể sẵn sàng cho các động tác di chuyển linh hoạt trên sân.
6 – Bài tập xoay mắt cá chân/cổ chân
Bài tập xoay mắt cá chân là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cho vùng cổ chân. Bắt đầu bằng cách nâng một chân lên khỏi mặt đất khoảng 15-20 cm, giữ bàn chân ở vị trí cao hơn. Tiếp theo, xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ từ 10-15 lần, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ cũng từ 10-15 lần. Lặp lại động tác này cho cả hai chân. Đối với bài tập xoay cổ chân, bạn cũng có thể đứng thẳng, nâng một chân lên mà không chạm đất, rồi thực hiện các xoay cổ chân tương tự như ở bài tập trước.
Hãy chú ý duy trì hơi thở đều đặn và bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng, tăng dần nếu bạn cảm thấy thoải mái. Nếu có cảm giác đau, hãy ngừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
7 – Khởi động khớp gối
Đầu tiên, bạn nên đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Thực hiện động tác xoay khớp gối bằng cách từ từ gập nhẹ gối và xoay theo chiều kim đồng hồ từ 10-15 lần, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ cũng từ 10-15 lần. Tiếp theo, gập gối xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, giữ lưng thẳng và trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần. Cuối cùng, nâng từng gối lên cao để kích thích sự linh hoạt, mỗi chân nâng khoảng 10 lần. Những động tác khởi động này không chỉ giúp làm nóng khớp gối mà còn cải thiện khả năng di chuyển và phản xạ trong quá trình thi đấu pickleball.
8 – Bài tập giãn cơ đùi và bắp chân
Bài tập giãn cơ đùi và bắp chân rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương khi chơi pickleball.Thực hiện động tác giãn cơ đùi trước bằng cách đứng thẳng, gập một chân và dùng tay kéo gót chân về phía mông, giữ tư thế này trong 15-30 giây trước khi đổi chân.
Đối với giãn cơ đùi sau, ngồi trên mặt đất với một chân duỗi thẳng, hướng người về phía chân duỗi và cố gắng chạm tay vào mũi chân trong khoảng 15-30 giây. Để giãn cơ bắp chân, đứng thẳng và bước một chân ra phía sau, giữ gót chân sau chạm đất, giữ tư thế trong 15-30 giây rồi đổi chân. Cuối cùng, ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng một chân và dùng tay kéo mũi chân về phía người, giữ tư thế trong 15-30 giây.
Lời kết
Hy vọng với những gợi ý về các bài tập khởi động trước khi chơi pickleball trên sẽ giúp bạn có một trận đấu an toàn và đầy thú vị. Lưu ý rằng hãy khởi động đúng cách, vừa phải để cơ thể có thời gian thích ứng nhưng cũng không quá gây mất sức ảnh hưởng đến trận đấu nhé!
